Die 12 besten zusammengesetzten Übungen für Anfänger (wie man effizient trainiert)

Es ist Zeit, die besten zusammengesetzten Übungen für Anfänger zu entdecken!

Zusammengesetzte Übungen sind das „Knall für Ihr Geld“, wenn es ums Training geht. Ich freue mich sehr, dass Sie mehr über sie erfahren möchten!

In unserem 1-zu-1-Online-Coach-Programm priorisieren wir zusammengesetzte Übungen, wenn wir Trainingsroutinen für unsere Kunden erstellen. Wir werden heute erklären, warum.

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Folgendes werden wir behandeln:

Wenn Sie es eilig haben, haben wir alle Inhalte für Kraft- und Krafttraining in einem praktischen Leitfaden zusammengefasst, der (entsprechend) heißt: Krafttraining 101: Alles was Sie wissen müssen.

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  • Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden.
  • Trainingsroutinen für Körpergewicht UND Krafttraining.
  • So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.

Okay, Cue die Musik. Lass uns das machen.

Was sind zusammengesetzte Übungen?

Vergleichen wir „zusammengesetzte Übungen“ mit „Isolationsübungen“:

  • Zusammengesetzte Übungen erfordern mehr als eine Muskelgruppe, die zusammenarbeitet, um die Bewegung abzuschließen. Dies entspricht der natürlichen Bewegung Ihres Körpers.
  • Isolationsübungen mehr oder weniger eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Zum Beispiel konzentriert sich die Beinstreckmaschine auf Ihre Quads, sodass sie das Training dieses Muskels „isoliert“.

Die vorderen Kniebeugen sind ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da sie Ihren gesamten Unterkörper und Kern sowie einen Großteil Ihres Oberkörpers bei der Ausführung der Bewegung einbezieht:

Im Gegensatz zu Bizeps-Locken, die mehr oder weniger nur Ihren Bizeps trainieren:

Wie wir in unserem erklären Leitfaden zur funktionellen FitnessWenn immer möglich, möchten Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Warum?

Denn im Alltag nutzen Sie Ihre Muskeln nicht isoliert!

Wenn Sie Gepäck in den Papierkorb legen, eine Tüte Hundefutter vom Boden heben oder Ihr Kind ins Bett bringen, verwenden Sie Ihre Muskelgruppen zusammen.

Genau wie bei einer zusammengesetzten Übung.

Da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden, belasten Sie Ihren Körper beim Training mehr. Dies kann eine effizientere Nutzung Ihrer Zeit im Fitnessstudio ermöglichen.

Mit anderen Worten, warum drei verschiedene Übungen machen, wenn Sie nur eine machen können?

Nachdem wir das aus dem Weg geräumt haben, können wir mit dem Training beginnen.

Die 5 besten zusammengesetzten Übungen (Körpergewicht)

1) Der Push-up: Die beste Übung, die Sie jemals für sich selbst machen konnten, wenn es darum geht, Ihr Körpergewicht zum „Schieben von Muskeln“ zu verwenden.

Mit dem Liegestütz trainierte Muskeln:

  • Brust
  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Abs

Hier ist unser Video, wie man einen richtigen Liegestütz macht::

Einfachere Variante: Knie-Push-up

Härtere Variation: Liegestütz ablehnen

2) Die Kniebeuge im Körpergewicht: Diese Übung dient einem doppelten Zweck – sie ist die Grundlage für den Aufbau von Kraft UND hilft beim Aufbau einer angemessenen Mobilität. Wenn Sie jemals Langhantelkniebeugen machen wollen, müssen Sie zuerst daran arbeiten, die richtige Tiefe mit einer Kniebeuge im Körpergewicht zu erreichen!

Mit der Hocke trainierte Muskeln:

Einfachere Variation: Assisted Bodyweight Squat

Härtere Variation: Becher-Hocke

3) Die invertierte Körpergewichtsreihe: Bis Sie Ihr erstes Pull-up oder Klimmzug bekommen, sind diese Übungen großartig, um Ihre Pull-Muskelkraft aufzubauen.

Mit der umgekehrten Reihe trainierte Muskeln:

  • Alle Ihre Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapez)
  • Bizeps
  • Unterarmmuskeln (dorsal, ventral)
  • Dein Griff

Einfachere Variation: Invertierte Zeile neigen

Härtere Variation: Invertierte Reihe mit erhöhten Füßen

4) Klimmzug und Klimmzug: Sobald Sie das Gewicht Ihres Körpers über der Latte tragen können, wird die Welt zu Ihrem Spielplatz. Kein Krafttraining sollte ohne Klimmzug- oder Klimmzugarbeit sein! (Kannst du noch keinen Klimmzug machen? Wir haben dich.)

Mit dem Klimmzug trainierte Muskeln:

  • Alle Ihre Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapez)
  • Bizeps
  • Latissimus dorsi (Lats)
  • Trapezius (Fallen)
  • Abs
  • Dein Griff

Hier erfahren Sie, wie Sie ein korrektes Pull-up durchführen::

Einfachere Variation: Negative Klimmzüge

Härtere Variation: Gewichtete Klimmzüge

5) Der Bodyweight Dip: Wenn Sie mit Liegestützen stärker werden und einen Weg finden müssen, um die Herausforderung zu erhöhen, sollten Sie Dips in Betracht ziehen.

Warnung: Dies sind sehr fortgeschrittene, aber unglaubliche Übungen zum Kraftaufbau.

Mit den Dips trainierte Muskeln:

  • Brust
  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Rhomboid (Rückenmuskulatur)
  • Abs

Einfachere Variation: Assisted Dips

Härtere Variation: Gewichtete Dips

Diese 5 zusammengesetzten Übungen entführen Sie in die Welt des Körpergewichtstrainings.

Weitere Ideen zum Trainieren ohne Fitnessstudio finden Sie unter Die 42 besten Körpergewichtsübungen (Workout Anywhere).

Jetzt ist Hantelzeit![1]

Die 7 besten zusammengesetzten Übungen (Langhantel)

Nachdem Sie es sich bequem gemacht haben, Ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen, ist es Zeit, mit dem Training mit Langhanteln zu beginnen!

Um die Schwierigkeit mit diesen zusammengesetzten Übungen zu erhöhen, fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu.

Das Lustige an Langhanteln: Sie können fast immer mehr Gewicht hinzufügen (Haftungsausschluss: vorausgesetzt, Sie tun es sicher).

Hier sind die besten Langhantel-Compound-Übungen:

6) The Barbell Squat: Wahrscheinlich die beste zusammengesetzte Übung, wenn es darum geht, Kraft und Muskeln im ganzen Körper aufzubauen.

Zeigen Sie mir jemanden, der schwer hockt, und ich zeige Ihnen einen tollen Körperbau. Das ist ein Muss.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Langhantel-Kniebeuge ausführen::

Mit der Langhantelkniebeugen trainierte Muskeln:

7) Der Langhantel-Kreuzheben: Vielleicht die beste Übung aller Zeiten.

Es ist sicherlich das Ursprünglichste: „Hebe das Gewicht vom Boden auf. Erledigt.”

Hier erfahren Sie, wie Sie den Kreuzheben durchführen::

Mit dem Langhantel-Kreuzheben trainierte Muskeln:

  • Gesäßmuskeln
  • Erektoren (Rückenmuskel)
  • Kniesehnen
  • So ziemlich jeder Muskel in Ihrem Körper

9) Der rumänische Kreuzheben der Langhantel: Stellen Sie sich dies als die obere Hälfte eines herkömmlichen Kreuzheben vor (stellen Sie sich vor, Sie sind ein „trinkender Vogel“, der sich in der Taille bückt):

Hier finden Sie schrittweise Anleitungen zur Durchführung des rumänischen Kreuzheben::

Mit dem rumänischen Kreuzheben trainierte Muskeln:

  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Erektoren (Rückenmuskel)
  • Rhomboid (Rückenmuskulatur)

10) Die Barbell Overhead Press: Drücken Sie eine Langhantel über Ihren Kopf.

Mit der Überkopfpresse trainierte Muskeln:

  • Brust
  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Rhomboid (Rückenmuskulatur)
  • Abs

Alle Muskeln in Brust, Schultern und Armen sind beansprucht, damit Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben können. Als Bonus müssen Sie Ihren Kern wirklich beugen und abstützen, damit auch diese Muskeln funktionieren.

Hier finden Sie schrittweise Anweisungen zur Durchführung der Überkopfpresse::

11) Das Langhantel-Bankdrücken: Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie eine Langhantel, bis sie fast Ihre Brust berührt. Halten Sie an und drücken Sie es dann wieder in Richtung Himmel.

Wiederholen! Und stark werden.

Hier finden Sie schrittweise Anleitungen zur Durchführung des Bankdrücken::

Mit dem Bankdrücken trainierte Muskeln:

  • Brust
  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Rhomboid (Rückenmuskulatur)
  • Abs
  • So ziemlich jeder Muskel in Ihrem Oberkörper

12) Die gebeugte Langhantelreihe: Beugen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie eine Langhantel hoch.

Mit der gebeugten Reihe trainierte Muskeln:

  • Alle Ihre Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapez)
  • Bizeps
  • Unterarmmuskeln (dorsal, ventral)
  • Dein Griff

Hier finden Sie schrittweise Anweisungen zum Ausführen der gebogenen Reihe::

Hinweis: Das oben Genannte kann schwierig sein, wenn die Turnhallen um Sie herum geschlossen sind. Wenn dem so ist, können Sie hier ein Fitnessstudio zu Hause bauen (mit Haushaltsgeräten).

Beginnen Sie mit der Durchführung der besten zusammengesetzten Übungen (nächste Schritte)

Ihre Mission, sollten Sie sich dafür entscheiden, sie anzunehmen: verpflichten Sie sich, in der nächsten Woche EINE dieser zusammengesetzten Bewegungen auszuprobieren. Verwenden Sie 20 Sekunden Mut, rekrutieren Sie einen Freund, der zuvor trainiert oder trainiert hat, und geben Sie Ihr Bestes.

Wir fangen alle irgendwo an!

Apropos anfangen …

Haben Sie noch KEINE dieser zusammengesetzten Übungen gemacht?

Beginnen Sie immer mit Bewegungen im Körpergewicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Form korrekt ist!

Wenn es sich um eine Langhantelbewegung handelt, verwenden Sie einen Besenstiel (oder ein PVC-Rohr).

Wenn es um Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken usw. geht, ist Ihre Form entscheidend. Entwickeln Sie gute Gewohnheiten mit geringerem Gewicht und Sie sparen sich später Monate der Frustration und schützen Sie vor Verletzungen.

Wenn Sie mit bestimmten Elementen einer Bewegung zu kämpfen haben, seien Sie nicht frustriert! Verstehe nur, dass du Bereiche hast, in denen du dich verbessern kannst.

Als ich anfing, übte ich wirklich gerne alle Bewegungen zu Hause, weil ich ein Video online ansehen konnte, während ich es mir selbst im Spiegel ansah.

Filmen Sie sich selbst und vergleichen Sie es mit unseren Videos oder veröffentlichen Sie es im Formularprüfungsbereich des Nerd Fitness Forums.

Immer noch unangenehm mit den Bewegungen danach? Schauen Sie sich in einigen örtlichen Kraft- und Konditionstrainingsstuben um und sehen Sie, ob Sie einen Trainer (so finden Sie einen guten Trainer) für ein oder zwei Sitzungen einstellen können, um die Grundbewegungen zu besprechen (oder mit einem Online-Trainer zusammenzuarbeiten).

Egal welchen Weg Sie einschlagen, das Wichtigste, was Sie tun können: JETZT STARTEN!

Überdenken Sie es nicht. Wählen Sie einfach eine zusammengesetzte Übung und lernen Sie, wie es geht. Wir können Ihrer Routine später weitere Übungen hinzufügen.

Willst du ein bisschen Hilfe, um loszulegen? Der perfekte nächste Schritt, um Ihre Krafttrainingsreise zu beginnen!

Du hast es.

Option 1) Wenn Sie einen Coach in der Tasche haben möchten, der Video-Formularprüfungen durchführen, Feedback geben und Ihr Training an Ihre Fortschritte anpassen kann, schauen Sie sich unser 1-zu-1-Online-Coaching-Programm an!

Ich habe seit 2015 einen Online-Coach und das hat mein Leben verändert. Sie können mehr erfahren, indem Sie auf das Feld unten klicken:

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Lernen wie!

Option 2) Wenn Sie täglich aufgefordert werden, zusammengesetzte Übungen zu Hause durchzuführen, lesen Sie NF Journey. Unsere unterhaltsame App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (im wahrsten Sinne des Wortes) zu verbessern.

Außerdem kannst du dabei einen großartigen Superhelden bauen!

Probieren Sie Ihre kostenlose Testversion hier aus:

Option 3) Mach mit bei der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, die Nerd Fitness Rebellion.

Melden Sie sich unten an und erhalten Sie unseren kostenlosen Leitfaden Krafttraining 101: Alles was Sie wissen müssen. Es enthält schrittweise Anleitungen für die Beste zusammengesetzte Übungen im heutigen Leitfaden behandelt.

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  • Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden.
  • Trainingsroutinen für Körpergewicht UND Krafttraining.
  • So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.

Okay, genug von mir. Du bist dran:

Stimmen Sie meiner Liste der besten zusammengesetzten Übungen zu?

Vermisse ich welche?

Irgendwelche Tipps oder Tricks für einen Neuling, der gerade erst anfängt?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

-Steve

PS: Stellen Sie sicher, dass Sie den Rest unserer überprüfen Krafttraining 101 Serie:

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GIF Quelle: Weighted Dips, Bizeps Curl, Will Ferrell,

Fotoquelle: lightfieldstudios © 123RF.com, Training, LEGO Bankdrücken, Lance Cpl. Tayler P. Schwamb, 101, 102, 103

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